1, 2, 3, Mindfulness

“Centra toda tu atención en la respiración tal y como sucede, sin fijarte en nada más. Cuando te des cuenta de que te has distraído, observa qué es aquello que captó tu atención y regresa enseguida a la respiración que surge en ese mismo instante”.

Mindfulness es una práctica de meditación que Jon Kabat-Zinn pone en marcha en un programa de intervención para la reducción del estrés y que hoy en día tiene muy buenos resultados en diferentes pacientes con enfermedades crónicas. Definida como “prestar atención de un modo concreto: deliberadamente, en el momento presente y sin prejuicios” o como la define de forma más bonita Thich Nhat Hanh “mantener la conciencia viva en la realidad presente”.

Antes de comenzar a practicar hay que tener en cuenta que Mindfulness no es una técnica de relajación, (ni es la finalidad de la práctica, aunque en algunos casos sea un efecto de la misma), no es una religión, no es una forma de escapar de nuestros problemas y, sobre todo, no consiste en dejar la mente en blanco. Se trata simplemente de observar todo aquello que aparezca en nuestra mente, que sintamos en nuestro cuerpo o aquella emoción que estemos experimentando durante la práctica.

Aunque no solo se trata de observar sin más, cuando practicamos Mindfulness tenemos que hacerlo sin juzgar, con aceptación (que no resignación) y con ecuanimidad. La cosa se complica, ¿verdad?

No es tan complicado en realidad, todos hemos tenido algún momento “Mindfulness” en nuestra vida. Si pensamos en ese momento en el que estamos haciendo algo que disfrutamos, en el que no estamos pendientes de la hora que es y que cuando terminamos parece que han pasado las horas como minutos, seguramente ese sea un momento de atención plena. Cuando observamos el comportamiento de un niño cuando descubre la lluvia o el sabor de una fruta, nos damos cuenta de que toda su atención la lleva a experimentar esa situación, sin juzgarla, con mente de principiante, aceptando la realidad tal y como es, simplemente experimenta el momento presente tal y como se da.

Si lo pensamos bien, vivimos la mayor parte de nuestro día en nuestro inconsciente: mientras estamos disfrutando de un paseo, estamos pensando en lo que tenemos pendiente por hacer en casa, mientras estamos hablando con un amigo, nuestra mente divaga sobre aquello que nos dijeron en el último grupo de whatsapp, estamos comiendo hipnotizados por la televisión en lugar de experimentar los diferentes sabores de la comida.

Llevar la atención al momento presente, al aquí y al ahora, sin juzgar, aceptando tanto lo agradable como lo desagradable, es lo que nos ofrece la práctica de Mindfulness. Potenciar todos los aspectos de nuestra vida, que se nos escapan por estar nuestra mente en algún momento de nuestro pasado o de nuestro futuro. Pero ¿Cómo puedo comenzar a practicar Mindfulness?

Podemos decir que hay dos tipos de práctica, una formal y otra informal:

1) La formal es la que casi todos conocemos a través de las películas o las clases de yoga, etc. Se adopta una postura concreta y se focaliza la atención en un objeto interno (la respiración, los latidos del corazón,..) o en un objeto externo (la llama de una vela, las olas del mar, un punto fijo,…). La postura es muy importante, ya que nos ayudará a focalizar la atención y mantenerla. Basta con tener una postura que nos mantenga en calma y alerta a la vez, que no estemos tan cómodos que nos relajemos y nos durmamos, ni tan incómodos que no podamos focalizar la atención. Sogyal Rinpoche, un maestro budista, propone que nos sentemos como una montaña majestuosa; tenemos que pensar en nuestra montaña favorita, y luego pensar que somos esa montaña al sentarnos.

2) La práctica informal es la que suele interesarnos más, ya que se trata de llevar esa atención plena a situaciones de nuestra vida cotidiana: mientras paseo, tomo un café, escucho a mi pareja, practico un deporte o lo que estemos haciendo. Pero hay que tener en cuenta que sin la práctica formal, es más complicado poder entrenar nuestra atención y por tanto llevar atención plena a nuestra actividad diaria sin problema.

Una práctica muy sencilla que podemos llevar a cabo para comenzar a practicar es atender a los sonidos del momento. Se trata de adoptar una postura que nos mantenga en calma y alerta como he comentado antes, con los ojos cerrados (es lo ideal para los principiantes), y tras centrarnos unos instantes en nuestra respiración, tratar de percibir los sonidos que llegan a nuestros oídos, sin pensar en ellos o imaginarlos, solo se trata de sentirlos, sin más. Pueden provenir de nuestro cuerpo (respiración, latidos del corazón, nuestra digestión,…) o del exterior (el sonido del agua, del viento, de los niños jugando en la calle,…). Simplemente nos centramos en sentir todos aquellos sonidos que acuden a nosotros, apoyándonos en la respiración si nos distraemos con algún pensamiento, etc.

Si llevamos una práctica regular podemos obtener muchos beneficios. En el caso concreto que nos ocupa, los pacientes oncológicos, se ha demostrado que la práctica de la atención plena repercute en (dentro de una amplia variedad de diagnósticos, fases de la enfermedad y/ edades):

–          Mejora del estado de ánimo

–          Reducción de la sintomatología ansiosa

–          Mejor calidad de vida

–          Mejores condiciones psicosociales

–          Mejora en la salud psicológica en general

La práctica de Mindfulness nos ayudará, sobre todo, a ser más conscientes de nuestros pensamientos y emociones, a descubrir la fuente del sufrimiento que añadimos al propio malestar que conlleva el proceso de la enfermedad, como pueden ser todos aquellos pensamientos anticipatorios, expectativas, actitudes, etc.. que nos llevan a evitar la aceptación de nuestra enfermedad, con el sufrimiento añadido que ello conlleva.

Por todo ello, merece la pena adentrarse en el mundo de la atención plena, aunque sea comenzar con llevar nuestra atención a la respiración durante 5 minutos al día. Te sorprenderá la de cosas que puede aportarte la simple práctica diaria de parar, respirar y observar.

Óliver Jiménez.

Psicólogo, Doctorando en Mindfulness.

Referencias: Speca, M., Carlson, L.E., Goodey, E., & Angen, M. (2000). A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosomatic Medicine, 62(5), 613–622.

Carlson, L.E., Speca, M., Patel, K.D., & Goodey, E. (2004). Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress and levels of cortisol, dehydroepiandrosterone sulfate (DHEAS) and melatonin in breast and prostate cancer out patients. Psychoneuroendocrinology, 9(4), 448–474.

Stafford, L., Foley, E., Judd, F., Gibson, P., Kiropoulos, L. & Couper J. (2013). Mindfulness-based cognitive group therapy for women with breast and gynaecologic cancer: Effectiveness and feasibility.Support Care Cander, 21, 3009-3019.

Cramer, H., Lauche, R., Paul, A. & Dobos, G. (2012). Mindfulness-based stress reduction for breast cancer: A systematic review and meta-analysis. Current Oncology, 19(5), 343–352.

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